Qualifié de “mal du siècle”, le mal de dos concerne de plus en plus de personnes. Si vous avez régulièrement mal au dos, vous savez à quel point c’est ennuyeux et comment ça peut chambouler votre vie quotidienne. Certains sont aussi affectées par la sciatique, cette maladie qui provoque de grosses douleurs dans le bas du dos, les hanches et la partie supérieure des jambes à cause de la pression sur le nerf sciatique. Quelles sont les exercices qui vous aideront à soulager cette douleur?
Ces exercices qui suivent peuvent sembler marrantes mais seront efficaces pour vous aider à soulager vos douleurs dorsales.
Avant tout, effectuez une série de rotations des épaules, du cou, des bras, à raison de deux ou trois séries de 10 à chaque fois.
✅ Étirement en position debout
Tenez-vous debout bien droit avec vos bras sur les côtés. Levez votre jambe droite et placez-la sur votre genou gauche tout en baissant doucement vos hanches vers le sol. Essayez de maintenir cette position 30 à 60 secondes, puis recommencez avec l’autre jambe.
✅Étirement en position allongée
Cet exercice est semblable au premier, sauf que vous êtes allongé. Allongez-vous sur votre dos et pliez les genoux, gardez vos pieds au sol. Ensuite levez votre jambe droite et placez votre pied sur le genou gauche. Prenez votre genou droit avec votre main droite et votre cheville droite avec votre main gauche. Tirez doucement votre jambe vers l’épaule opposée et vous sentirez l’étirement. Une fois encore, maintenez la position 30 à 60 secondes et changez de jambe.
✅Étirement des hanches en position allongée
Allongez-vous sur le dos mais, cette fois, gardez vos jambes bien étirées face à vous. Levez votre jambe droite et placez votre pied ou vos orteils derrière le genou gauche. Puis, tournez-vous sur le côté pour que votre genou droit touche le sol. Placez votre main gauche sur votre genou. Levez votre bras droit et étirez-le jusqu’à sentir que votre poitrine s’ouvre vers le plafond. Maintenez la position 20 à 30 secondes et répétez cet exercice de l’autre côté.
✅Étirement en position assise
Asseyez-vous sur une chaise, bien droit. Placez votre jambe droite sur votre genou gauche, tout en maintenant votre position assise, le dos bien droit. Emmenez doucement votre poitrine vers l’avant pendant que vous ramenez votre jambe vers l’intérieur. Maintenez cette position 30 secondes et changez de jambe.
✅Étirement fessier
La douleur du bas du dos peut se propager jusque dans les fessiers. C’est pourquoi il est bon d’étirer cette partie du corps également. Asseyez-vous en posant vos mains sur vos genoux. Apportez votre jambe droite sous votre corps et placez le haut de votre corps dessus tout en vous appuyant sur vos bras inférieurs et votre front touche le sol. Étirez votre jambe gauche. Maintenez la position 30 à 60 secondes et changez de côté.
✅Étirement papillon
Asseyez-vous au sol avec les plantes de vos pieds collées face à vous. Croisez vos bras et attrapez votre cheville gauche avec la main droite et la cheville droite avec la main gauche. Faites pression sur vos genoux pour étirer vos hanches. Maintenez la position 30 à 60 secondes.
✅Étirement “du chat”.
A genoux sur un tapis, vous allez vous pencher en avant sans décoller les fesses des talons. Allongez vos bras au maximum en rentrant la tête entre ces derniers. Accompagnez ce mouvement d’une inspiration profonde, en gonflant la poitrine.
Vous pouvez aussi faire glisser vos mains à droite ou à gauche et sentez le côté opposé du dos s’étirer.
N’oubliez pas qu’en plus de ces exercices, vous pouvez renforcer les muscles de votre dos au quotidien par une activité sportive adaptée : natation, marche à pied, vélo ou encore musculation… A vous de choisir !
Conseils:
ATTENTION À VOTRE POSITION ASSISE: La position assise est de plus en plus longue au quotidien, notamment face à un écran d’ordinateur. Maintenez votre dos droit au maximum, avec ou sans dossier d’appui. Pensez souvent à varier votre position régulièrement et n’hésitez pas à vous lever et faire quelques pas, pour vous étirer.
MÉFIEZ-VOUS DES CHARGES LOURDES: A chaque fois que vous avez une charge à porter, pensez à fléchir les genoux avant de la soulever, au lieu de pencher le buste. Le poids sera ainsi réparti sur vos jambes et l’impulsion pour vous relever vous aidera à soulever la charge bien plus facilement !
