Les crampes désignent des troubles musculo-squelettiques se manifestant par des contractions musculaires involontaires, soutenues, temporaires et plus ou moins douloureuses, le plus souvent bénignes. Elles peuvent survenir au repos, y compris pendant le sommeil, ou lors d’un effort physique assez intense, que ce soit durant l’échauffement, pendant l’exercice, ou même pendant la phase de récupération.
Ces contractions peuvent concerner le muscle entier ou certains faisceaux. Malgré qu’elles soient bénignes, elles sont aussi assez invalidantes car il est impossible de se servir du muscle pendant la crampe.
Elles apparaissent brutalement et durent généralement entre quelques secondes et quelques minutes. Il arrive parfois d’avoir des douleurs résiduelles pendant les quelques jours suivant une crampe.
Facteurs de risque
Déterminer les causes des crampes est parfois assez complexe car il existe un grand nombre de facteurs qui peuvent être liés les uns aux autres. Il est important de connaître les causes possibles pour savoir comment les éviter. En voici quelques unes :
La déshydratation:
La cause classique des crampes est un manque d’hydratation. Le manque d’eau dans l’organisme entraîne une sensibilisation des terminaisons nerveuses, provoquant ainsi des contractions autour du nerf. La chaleur ou l’exercice peuvent aggraver la situation puisque la transpiration augmente la déshydratation de l’organisme.
Une Carence en sels minéraux:
La transpiration n’est pas composée uniquement d’eau, elle contient aussi des électrolytes, des minéraux essentiels à notre fonctionnement. En cas de carence de sodium, de calcium, de magnésium ou de potassium, ce déséquilibre peut provoquer des crampes. Les boissons adaptées aux sportifs permettent de réduire ce risque, ainsi qu’une alimentation équilibrée. Vous pouvez consommer des bananes, des patates douces, des épinards, des yaourts et des noix, riches en minéraux, avant et après les entraînements.
Effort trop intense/violent:
Si vous n’avez pas pratiqué d’activité sportive depuis longtemps et que vous commencez trop fort, vous risquez de déclencher des crampes aux jambes car les nerfs qui partent du cerveau jusqu’à la moelle épinière, puis vers les muscles, sont trop stimulés. Le repos et l’étirement sont particulièrement importants dans ce genre de situation. Le fait de souffrir de fatigue avant même de commencer augmente les risques.
Fatigue musculaire /Position assise ou debout
Les muscles aiment se contracter et se reposer, ils sont faits pour bouger. Alors, si vous passez la journée à piétiner dans une file d’attente, vous risquez de fatiguer les muscles des jambes et de ressentir une crampe. Dans ce cas, essayez de vous asseoir pour éviter la fatigue.
Rester assis trop longtemps a le même résultat : mal positionné, le muscle n’arrive pas à se détendre et il finit par se contracter en une crampe. En veillant à marcher quelques minutes pour chaque heure que vous passez assis, vous devriez y échapper.
Prise de certains Médicaments
Les diurétiques provoquent une diminution des sels minéraux dans l’organisme, ce qui peut provoquer des crampes. D’autres médicaments comme les statines sont également associés à ce problème. En cas de crampes répétées, parlez-en à votre médecin pour qu’il trouve un traitement alternatif, ainsi que pour éliminer d’autres éventuelles causes sous-jacentes liées à des maladies.
Les Carence en vitamines; le manque d’entraînement; une mauvaise récupération; une mauvaise alimentation; l’acool; un échauffement pas suffisant; une mauvaise hygiène de vie; le Froid; l’insolation, les coups de chaleur; etc , sont également des causes liées aux crampes.
Il existe Cependant, d’autres facteurs qui sont moins contrôlables et qui touchent certaines personnes:
Trouble de la circulation sanguine; Diabète; Myopathie; Maladie de Parkinson; Sclérose en plaques; Maladie rénale; Maladie thyroïdienne; etc..
Comment se manifestent-elles?
Souvent de courte durée, la crampe débute généralement de manière soudaine et brutale, sans qu’aucun signe préalable ne permette de l’anticiper. Elle se traduit par la contraction douloureuse involontaire et incontrôlable d’un muscle ou d’un faisceau de muscles entraînant une incapacité fonctionnelle temporaire du groupe musculaire atteint.
En cas de contraction prolongée, on parle de tétanie. Les muscles les plus souvent touchés par des crampes sont ceux des membres inférieurs, et en particulier du mollet.
On distingue plusieurs types de crampes, qui varient en fonction de leurs causes.
Elles peuvent être liées à un effort sportif, d’origine métabolique ou encore résulter de différentes pathologies. Les crampes d’origine sportive sont généralement liées à un effort intense, et surviennent en particulier si la préparation physique et l’échauffement musculaire ont été négligés. Elles peuvent relever également d’une sudation excessive ou d’un effort musculaire excessivement intense impliquant une contraction soutenue et prolongée.
Elles peuvent frapper à n’importe quel moment de la journée ou de la nuit, que vous soyez allongés, ou en train de courir : il s’agit des crampes aux jambes. Caractérisées par une douleur intense et localisée des muscles, comme une contraction.
Les crampes sont d’ailleurs susceptibles d’apparaître plus fréquemment chez certaines personnes : les femmes enceintes, les sportifs ou les personnes âgées sont ainsi plus concernés que la moyenne.
⚠️Pour y remédier, étirer doucement le muscle douloureux. Mais pour trouver une solution à long terme, il faut en comprendre l’origine exacte.
Traitement et prévention des crampes
Excepté les cas où une pathologie est responsable des crampes, il n’existe pas de remède miracle pour stopper les crampes, qui disparaissent d’elles-mêmes assez vite. Le repos physique temporaire, en stoppant l’effort, et les étirements musculaires en sens inverse de la contraction involontaire, éventuellement associés à un massage du muscle, restent les meilleures manières d’apaiser ces contractions intempestives.
Il est possible de prévenir les risques de crampe grâce à un échauffement physique adapté à l’effort, une hydratation régulière avant et pendant l’effort, et une alimentation riche en sel, en oligo-éléments et notamment du magnésium associé à de la vitamine B6 et du potassium;
Bonne hydratation
La déshydratation étant une des causes principales, bien s’hydrater avant et pendant un effort est primordial !
Apport suffisant en sels minéraux
Lorsque l’on transpire, nous ne perdons pas que de l’eau mais aussi des sels minéraux. Il est nécessaire de remplacer ces sels minéraux perdus lors de la transpiration pour que nos cellules puisse retenir l’eau.
NB: Sans ces sels minéraux, même en buvant suffisamment d’eau, vous pourrez tout à fait être déshydratés. Un apport en sodium est notamment très important.
Les autres sels minéraux jouent également des rôles essentiels et des apports suffisants en magnésium et en potassium sont important pour éviter les crampes.
Pour éviter les crampes, il faut non seulement remplacer les pertes par sudation pendant un effort (surtout pour les efforts longs ou les journées chaudes) mais aussi avoir des apports quotidiens suffisants pour éviter des carences.
Bon entraînement
Un muscle adapté à un certain effort a beaucoup moins de chances de souffrir de crampes par rapport à un muscle non entraîné qui va fatiguer plus facilement et atteindra ses limites plus rapidement. Plus on est entraîné et moins on a de chances d’avoir des crampes. C’est d’ailleurs pour cette raison que l’on souffre généralement de crampes lors d’efforts plus intenses ou plus longs que ce à quoi on est habitué.
Attention, cela ne veut pas dire qu’on ne peut pas avoir de crampes quand on est bien entraîné, si on pousse le muscle trop loin en intensité ou durée d’effort par exemple on en souffrira sûrement.
Faire attention aux périodes de reprise après une période de repos.
Les muscles perdent leurs capacités assez vite quand on ne s’en sert pas et il est conseillé de recommencer tranquillement et progressivement pour éviter les crampes et autre problèmes physiques.
Bonne alimentation
Une bonne alimentation est importante pour avoir un apport suffisant en sels minéraux (sodium, magnésium, potassium…), en vitamines (B1, B5, B6, D…), en glucides complexes et autres, sans lesquels vous risqueriez de souffrir de crampes.
Éviter l’alcool
Consommer de l’alcool la veille ou le jour d’un effort sportif favorise l’apparition de crampes, donc veillez à faire preuve de modération si vous souhaitez les éviter.
Cela n’est pas valable uniquement sur le court terme, une consommation fréquente à moyen ou long terme peut aussi favoriser l’apparition de crampes parmi les nombreuses conséquences néfastes.
Bonne hygiène de vie
Bien évidemment, il n’y a pas que l’alcool à limiter pour éviter les crampes. Une bonne hygiène de vie générale aide aussi beaucoup: limiter le tabac, les drogues, les produits excitants et diurétiques, avoir un bonne alimentation, dormir suffisamment, pratiquer un sport régulièrement, etc.
Bonne récupération
Quand un muscle est fatigué et qu’il n’a pas bien récupéré, il a plus de chances de souffrir de crampes. Une bonne récupération est donc indispensable pour éviter les crampes.
Les étirements
Bien que les bénéfices des étirements dans le sport soient discutés, ils peuvent prévenir l’apparition de crampes s’ils sont effectués correctement.
Bon échauffement
Un muscle préparé à l’effort progressivement et qui est chaud aura moins de chances de souffrir de crampes et d’autres lésions, pensez donc à vous échauffer correctement.
Bonne écoute de son corps
Avec l’expérience, on peut sentir l’arrivée de crampes surtout si l’effort n’est pas trop intense et agir avant qu’elles soient très invalidantes. Attention, car cela se sent généralement très tardivement et nécessite d’arrêter l’effort immédiatement !
Apprenez donc à écouter votre corps et à réagir en fonction de ce qu’il vous dit. Ce n’est pas quelque chose de facile surtout pendant des efforts assez intenses, longs et demandant de la concentration, car le corps n’envoie pas toujours les signaux nécessaires.
Bon à savoir:
En résumé 👇
- Marcher pieds nus sur une surface froide permet de soulager les crampes.
- Pour prévenir l’apparition de crampes nocturnes, il faut avant tout avoir un régime alimentaire équilibré avec des apports hydriques suffisants et une alimentation diversifiée (légumes et fibres). Cela permet un apport suffisant en oligo-éléments.
- La prise de magnésium peut éventuellement être efficace.
Votre régime doit privilégier les aliments riches en magnésium et en potassium. Pour le magnésium, mettez l’accent sur les légumes verts ou les légumineuses telles que les lentilles. Les céréales complètes et le chocolat noir vous apporteront également ce qu’il faut de magnésium pour détendre vos muscles. Pour le potassium : n’hésitez pas à abuser de raisin, d’abricots ou encore de cerises.
- Évitez également tous ces produits reconnus pour fatiguer les muscles, notamment les excitants comme le café, le thé, l’alcool ou encore le tabac.
- Les exercices d’étirement musculaire dans la journée permettent d’éviter les crampes nocturnes.
- Pour les sportifs, ne pas oublier ces règles d’or : échauffement avant l’effort, entraînement de fond suffisant et progressif, bonne hydratation, des gestes techniques précis et correctement exécutés.
- Soyez progressif et régulier dans votre attitude sportive.
Mieux vaut un peu de sport tous les jours que beaucoup de sport plus ponctuellement. C’est une règle universelle. Si vous contraignez votre corps à une séance intense alors que vous n’avez pas l’habitude de faire autant de sport, les crampes apparaîtront plus facilement.
⚠️Si Vous êtes très sujet aux crampes, il est conseillé de consulter un médecin pour essayer d’en déceler l’origine. Pour autant, ne paniquez pas!
Des remèdes naturels sont réputés pour agir contre les crampes.
Le baume du tigre; des massages aux huiles végétales; des bains chauds etc…
